ゆるく妊活中の私と夫ですが、一時、夫(も私も)性欲が目に見えて低下しました。
そのため、私の関心は性欲をアップさせて、夫婦生活を充実させることでした。
結果、性欲が復活し、妊活前のように夫婦生活を楽しめるように！
でもこれって、やっと妊活の入り口に立ったということなんですよね。
夫婦生活が順調になってから半年くらい経過しますが、まだ授かるには至っておりません…。
そこで、妊活をより効率よく、そして妊娠の確率をあげる方法のリサーチを始めました。
その結果、やはり体の状態を整えることの大切さを再認識したんです。
妊活って、卵子の質や精子の質が大切って言いますが、それってやはり体がベストな状態であるのが大前提です。
実は、最近まですごくハードな部署にいて、残業、出張、休日出勤が多く、常に時間に追われ、そのせいで食生活も乱れていましたし、睡眠も足りてなかったし、もちろん慢性運動不足でした。
部署が変わり、すこし時間にも余裕が持てる今、自分の体としっかい向き合い、妊娠しやすい体づくりをすることにしました！
妊活の結果に即つながらなくても、体に良いことをするわけで、健康・美容効果もあるはず！
…前置きが長くなりましたが、妊娠しやすい体づくりの第一歩として、まずは妊活で重要な栄養素を徹底的にリサーチしました。
私的に、かなり有益な情報だと思うので、読者のみなさまともシェアしたいと思います！
今回は栄養素を中心にしつつも、意識した方が良い食生活についても、ご紹介していきますね！
1．抗酸化成分がたっぷりな食事を中心にする
妊活中の食事は「抗酸化成分」たっぷりな食事が理想的です。
抗酸化成分とは、体内での活性酸素の発生や働きを抑制させる効果のある成分。
つまり、体を錆びつかせない物質のことです！
妊活中の、受精や胚の発育には酸化ストレスが関与すると言われており、抗酸化成分を摂取すると、細胞のダメージが軽減、つまり卵子や精子を守ってくれるんですね！
その結果、フォーリン酸や亜鉛などの抗酸化物質には男性と女性双方の妊孕性を改善する可能性があるとされているんです。
実際、2012年の研究では、若い成人男性が1日に75グラムの抗酸化物質が豊富なウォルナッツを食べることで精子の質が改善したと報告されているんですよ！
また、232人の女性を対象とした研究では、フォーリン酸の摂取量が多いほど着床率、臨床妊娠率、出生率が高まることも明らかになっています。
ちなみに、抗酸化成分が豊富な食品は以下です。
これらの食品は、ビタミンC、ビタミンE、フォーリン酸、ベータカロテン、ルテインなどの有益な抗酸化物質が豊富なので、私も、毎日の食生活に取り入れています。
中でも私の好みは【えびのトマトクリームスパと海藻サラダ】。クリーミーソースにさっぱりとした海藻サラダのバランスがたまりません。暑い日でも寒い日でも楽しめるのも嬉しいポイントです。
2.朝食は多めに食べるようにする
妊活中の女性は「朝食は多めに食べる」も大切です！
妊活中の方の中には、多嚢胞性卵巣症候群と診断された方もいらっしゃるかもしれません。
卵巣内での男性ホルモンの値が上がることで、排卵しにくくなる疾患ですが、朝食を改善することで、症状が緩和するというデータを見つけました。
体重が適正な多嚢胞性卵巣症候群の女性が、1日の摂取カロリーの大部分を朝食で摂ると、インスリンレベルが8％、男性ホルモンのレベルが50％減少したというのです！
ただし、昼食と夕食の量をそのままにして、朝食の量を増やすとカロリー過多の可能性も！
なので、私は朝は温野菜とシリアル＋ヨーグルト＋フルーツでだいたい500kcalを目安にしています。
温野菜には、ナッツなど妊活に良い栄養素もプラスしたりして、美味しくバランスよく妊活に良い朝食を追求中です！
3.トランス脂肪酸を避ける
妊活中の食生活は「トランス脂肪酸を避ける」ことも非常に大切です！
少し美容や健康に興味のある方なら、トランス脂肪酸の危険視はご存じかもしれません。
トランス脂肪酸を多く接種すると、コレステロール値が上がり、動脈硬化や心筋梗塞、狭心症の罹患リスクが高まります。
さらに、トランス脂肪酸を取りすぎると精子が減少したり、精液の質が下がることも指摘されています。
女性の場合は、排卵不妊のリスクを増加させると、して最近は、日本のレディースクリニックでも、摂取を控える指導がされているんですよ！
トランス脂肪酸が多く含まれる食品には以下のものがあげられます。
ケーキやタルト、ビスケットなど女性の好きなスイーツも、トランス脂肪酸が多く含まれています。
なので、私は最近スイーツはもっぱら和菓子にしています！
とは言え、あまりストイックに節制するとストレスたまるので、たまのケーキはOKにしています(笑)
4．炭水化物は少し減らした方が良いかも
妊活中は「炭水化物は少し減らす」も視野に入れた方がよいでしょう。
なぜなら炭水化物は他の栄養素に比べ、吸収が早く、血糖値とインスリンレベルが急減期に上がってしまうからです。
結果、糖尿病を引き起こすリスクもアップ！
不妊の原因のひとつの「多嚢胞性卵巣症候群」は、糖尿病との関わりがあるとされています。
米国の研究機関の研究では、インスリンレベルが常に高いと卵子の育成を阻害する可能性があることがわかっています。
炭水化物の量は控えめにした方が良さげですね。
5．炭水化物は自然なものを食べる
炭水化物は量だけでなく「自然なものを食べる」ことも非常に大切です！
自然な炭水化物とは、精製されていない炭水化物のこと。
炭水化物の「白くない部分」は、体への吸収を阻害する働きをします。
つまり、自然な炭水化物は、インスリンや血糖値の上昇が穏やかなのです！
私は、ご飯なら、白米でなく玄米や分つき米、パンは全粉粒やライ麦パン、麺はうどんではなく蕎麦にしています。
ちなみにお砂糖もきび砂糖か黒砂糖、もしくはハチミツで代用もおすすめですよ！
ハチミツは、メーカーや花の種類で、香りも風味も全然違うので奥が深いですね。
私も、いろいろ試し中です！
こちらは、れんげのハチミツ。
癖のないすっきりとし甘さで、お料理にも使えて便利です。
6．積極的に食物繊維を食べよう
妊活中は「積極的に食物繊維を摂取する」のも大切なポイントです。
食物繊維と一言で言っても、食物繊維にはいくつか種類があり、妊活にもっとも大切なのは、穀物性植物繊維！
2009年の研究では、1日あたりの穀物性植物繊維を10g増やしたところ、32歳以上の女性の排卵不妊リスクが44%低下したことが明らかになっています。
ちなみに、女性の1日の推奨食物繊維摂取量は25g、男性は31gとされているので、妊活中の私は35gを目指しています。
大麦、蕎麦、玄米、大豆、ごま、とうもろこしには食物繊維がたっぷりなので、上手に組み合わせつつ毎日食べたいですね！
私は最近は、八穀米を多めに炊いて、お弁当に持っていきます。
冷めても香ばしくておすすめですよ。
7．食物由来のタンパク質を積極的に摂取
妊活中の大切な栄養素であるタンパク質！
しかし「植物由来のタンパク質」を積極的に摂取することが大切です。
ある研究では、1日の摂取カロリーの5%が動物性タンパク質ではなく植物性タンパク質から摂取されると、排卵不妊のリスクが50%以上減少す明らかになっています。
植物由来のタンパク質の中でも、以下の食品は特にタンパク質が豊富でおすすめですよ！
大豆(乾)：33.8g
納豆:16.5g
豆腐:6.6g
蕎麦：12g
とうもろこし：8.6g
枝豆：11.7g
芽キャベツ：5.7g
ブロッコリー：4.3g
アスパラガス：2.6g
(すべて100gあたり)
比較的手ごろな食品が多いので、ぜひ毎日の食事に取り入れましょう
8．高脂肪の乳製品を選ぼう
妊活中は「高脂肪の乳製品を選ぶ」ことも意識しましょう。
乳製品=高カロリーのイメージから、女性は低脂肪や無脂肪の乳製品を選ぶ方も多いはずです！
しかし、2007年の大規模な研究で、1日1回以上高脂肪乳製品を摂取する女性は、不妊になる可能性が27%低いことがわかっています。
逆に、低脂肪乳製品の摂取量が多いと不妊リスクが上がる可能性すら指摘されているのです。
ちなみに、高脂肪乳製品とは、脂肪含有率が3.5%以上のものを指します。
商品の成分表に脂肪含有量は記載されているので、ぜひチェックしてみてくださいね！
カロリーが怖い！と思う女性もいるかもしれませんが、牛乳ならコップ1杯で140cal前後なので、実はそこまで高カロではないです！
私は最近は、牛乳、黒ゴマ、ハチミツ、バナナのスムージーを朝ご飯に追加することも。
だいたい、300kcal程度で、これにシリアルをつければ目標の500calの朝食です。
妊活に良い栄養素をたっぷり含んでいるのでおすすめですよ！
9．マルチビタミンを上手に追加
妊活中は食生活の工夫に加えて「マルチビタミンを追加」することも重要です。
マルチビタミンとは、1日に必要なビタミンを凝縮したサプリのこと。
1日に必要なビタミンは約9種類と言われていますが、すべでのビタミンを食品だけで補うのは難しいですよね！
しかし、マルチビタミンを摂取すると不妊の可能性が低くなるという説があるんです。
実際、女性が週に3回以上マルチビタミンを摂取した場合、不妊になる確率を約20%下げると推測されています。
妊活にはマルチビタミン＋葉酸がさらに効果的とのことなので、私もつい最近飲み始めたところです。
効果のほどは、おいおいご報告していきます！
10．カフェインは断固拒否
妊活中は、必要な栄養素が多い一方、避けた方が良い成分も。
私の場合は「カフェイン断ち」をしています。
カフェインと妊娠率の関連性は、実ははっきりはしていないようです。
ただ1997年の研究によれば、カフェインを1日500㎎以上摂取する女性は、妊娠するまでに最大で9.5ヶ月長くかかった、とされています。
少し古いデータではありますが、どうしても摂取しないといけないものではないため、私はカフェインは摂らないことに決めました。
デカフェでも十分美味しいですし、ずっと飲めないわけではないので期間限定と割り切りカフェイン断ちします。
ちなみに、カフェインはコーヒー以外でも、以下の飲み物に含まれています。
玉露：160㎎
紅茶：30㎎
煎茶：20㎎
ウーロン茶：20㎎
コカ・コーラ：9.5㎎
エナジードリンク：30～300㎎
コーヒーは60㎎なので、コーヒー以上にカフェインが豊富に含まれている飲み物も！
普段から何気なく摂取してる方もいると思うので、見直しするとよいかもですね。
11．鉄分の摂取量は常にチェック
妊活に重要な栄養素には「鉄分」もあげられます。
実は、妊活と鉄分には深い関係があるのです！
鉄分には、酵素を体内に運ぶことで有名ですが、それ以外にも、子宮内の粘膜を作る働きがあります。
つまり、鉄分が不足すると、子宮内膜が薄くなったり、血行不良で受精卵が着床しにくくなるんです！
そして、近年、女性の「隠れ貧血」が増えているというデータがあります。
体内の鉄分の6～7割は血液中のヘモグロビンの成分として、残りの2～3割は脾臓、肝臓、小腸粘膜などに貯蔵鉄として蓄えられています。
この貯蔵鉄は「フェリチン」と呼ばれており、体内の鉄分が不足すると、まずフェリチンから不足分が補われて、血液中に供給される仕組みです。
ところが、一般的な健康診断や献血では、フェリチンのあたりは調べないため、鉄分が不足していても気づかず、隠れ貧血になってしまっている人が多いのだとか！
フェリチンの値は、5ng/mL以上が正常と言われていますが、10ng/mL以下になっている状態の場合、妊娠の可能性はほとんど見込めないという見解も！
フェリチン検査は、保険は適用にならないため実費ですが、2000円程度です。
私も定期的に検査を始めました！
最近は、自宅でセルフで検査もできるようですよ。
ちなみに、鉄分には「非ヘム鉄」と「ヘム鉄」の2種がありますが、ヘム鉄の方が吸収率が良いとされており、摂取が推奨されています。
ヘム鉄は、レバー、牛肉、カツオ、マグロ、アサリなどに豊富に含まれています。
1日50㎎を目安に毎日摂取したいものです！
12．お酒は飲み過ぎないこと
妊活中は「お酒は飲み過ぎない」が大切です。
これは、妊活中であってもなくても同じとは思いますが、やはり過剰な飲酒はNGですよね！
とは言え、どの程度の飲酒量が妊娠に悪影響を及ぼすかは解明されていません。
ただ、2016年の研究では、週に14杯以上のアルコールを摂取することが、妊娠するまでの時間を長くすると関連付けられています。
日本のレディースクリニックのHPや専門医が書いているブログを見ると、1日1杯程ならＯＫとされていることが多いですよね。
なので、私は週末に夫とレストランに行った時に、グラスワインを頼んだり、家で軽く晩酌はＯＫにしています。でも、普段はノンアルビール切り替えました。
妊娠初期に気づかず飲酒というのも避けたいので…
でも、妊活中であっても、普段の生活は楽しみたいもの。
お酒好きの方は、一気に禁酒するとストレスがたまるので、たまの1杯を楽しむ余裕も必要かもしれませんね！
13．上手にサプリの力も使おう
妊活中は、「上手にサプリと取り入れる」ことも大切です。
サプリメントは、あくまで健康補助食品なため、劇的な効果があるわけではないことはわかっています。
でも、特定の天然サプリメントは動物実験において妊娠率の向上が認められています。食品からで摂取しきれない栄養素をピンポイントで摂れるのも魅力ですよね！
妊活に人気のサプリをいくつかご紹介しておきます。
マカ：いくつかの動物研究では妊孕性の改善が確認されています。性欲増強・精子の質の改善効果も指摘されており人気です。
プロポリス：子宮内膜症の女性を対象した調査で、1日2回の摂取で9ヶ月後に妊娠する可能性が40％増加したとの報告があります。
ローヤルゼリー：ミツバチによって作られるローヤルゼリーには、アミノ酸、脂質、糖、ビタミン、脂肪酸、鉄、カルシウムなど妊活に重要な栄養素が豊富に含まれています。
私は、良い評判を聞いたら、なんでもとにかく試してみたいタイプ！
今も、いくつかサプリを試し中です。
服用してみた感想や体の変化などは、また改めてご報告しますね！
14．絶対にデブらない
妊活中は、栄養素だけでなく「体重の管理」も大切です！
体重は、女性の妊娠率に大きな影響を与える要素の一つと言われています。
極端な瘦せ型や肥満は、女性の不妊の原因になることは医学的にも解明されてい
るんです！
なぜなら、体内に蓄えられる脂肪の量が月経機能に影響を与えるからです。
特に肥満は排卵不全や月経不順、卵子の発育障害とも関連しています。
せっかく授かっても、自分の体形のせいで赤ちゃんが順調に育たないなんて事態だけは絶対に避けたいもの！
あと、太り過ぎると、夫に求められる回数も減りそうなので(涙)、絶対におデブにならないよう、食べ過ぎたら翌日は軽めにしたり、一駅分歩いたりとリセットするようにしています。
まとめ
今回は、妊活で重要な栄養素や食生活についてお話しました。
妊活はパートナーと2人でするもの。
でも、ベースはお互いに健康体であることですよね！
そして、少しでも授かりやすい体になれるよう、やれることは全部やってみちょうと思っています。
私と同じように妊活している方たちのために、次は男性版もお送りしたいと思っています。
その前に、夫に飲ませるサプリも本格的に検討していきたいので、そのためにも男性向けの妊活に必要な栄養素を徹底的にリサーチする予定です。
ぜひお楽しみに！
